Rutinas full body Calistenia – 3 Niveles

Rutinas full body Calistenia

Rutinas full body Calistenia

Aquí tienes tres ejemplos de cómo sería una rutina de cuerpo completo para todos los niveles.

Rutinas full body Calistenia

En una rutina Full-body se trabajan en un mismo día todos los músculos del cuerpo mediante ejercicios multiarticulares (no se aíslan músculos). Al entrenar sólo 3 días, esta rutina es apta para aquellos que tienen poco tiempo libre; al repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana ayuda a centrarse en pocos ejercicios y progresar más rápido en ellos. Entrenando 5×5 ganarás tanto fuerzo como hipertrofia, siempre que se cuide la alimentación y el descanso.

 

RUTINA para FUERZA: 5 series de 5 repeticiones – tienes que elegir un ejercicio cuya dificultad te permita hacer esas series y repeticiones; También puedes empezar por 6×4 y según adquieras fuerza pasas a entrenar 5×5, luego 4×6. Sustituiremos los ejercicios según vayamos adquiriendo más fuerza. El descanso entre series es entre 2-5 minutos entre series – si ves que vas sobrado de fuerzas acorta los descansos o haz una variación del ejercicio más difícil.

RUTINA para VOLUMEN: haz 4 series de 8-12 repeticiones.

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* Si haces click sobre las palabras en azul de abajo, te llevan al vídeo con la ejecución del ejercicio

 

Lo primero como siempre es calentar – haz algún ejercicio de cardio a un ritmo moderado durante unos 5 minutos para elevar la temperatura del cuerpo y prepararte para la rutina (correr a un ritmo suave, Jumping Jacks, Mountain climbers, saltar la cuerda/comba, etc). Para calentar los hombros puedes hacer este ejercicio. 

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PRINCIPIANTES:

Lunes: Remos invertidos + Flexiones o Fondos con silla + Sentadillas + Rodillas al pecho en barra

Martes: descanso

Miércoles: Remos invertidos  + Flexiones o Fondos con silla + Sentadillas + Hollow Plank

Jueves – descanso

Viernes: Remos invertidos  + Flexiones o Fondos con silla + Sentadillas + Rodillas al pecho en barra

Sábado – descanso

Domingo: Ejercicios de equilibrio (opcional) + LumbaresRutinas full body Calistenia

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· Haz las Sentadillas profundas (foto derecha), si no puedes haz las sentadillas medias

· Una vez que las flexiones normales se te hagan fáciles, haz Flexiones elevadas Hollow o haz Fondos en paralelas

· Las rodillas al pecho se pueden intercambiar por estos ejercicios que se centran en la parte superior del abdomen. Si te quieres centrar en la parte inferior del abdomen, haz éstos. 

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NIVEL INTERMEDIO:

Lunes: Dominadas + Fondos en barra única + Sentadillas + L-sit

Martes – descanso

Miércoles: Dominadas + Flexiones Archer + Sentadillas + Oblicuos

Jueves: descanso

Viernes: Dominadas + Fondos en barra única + Sentadillas+ L-sit

Sábado: descanso

Domingo – Equilibrio (opcional): Handstand + Lumbares

 

Rutinas full body Calistenia

*El L-sit se puede sustituir por el Hollow Dragon Flag, ejercicio que te ayudará a conseguir el Front lever.

· Si no puedes hacer las dominadas del vídeo, haz las Dominadas con agarre supino, neutro o prono, aquí tienes variaciones básicas.

· Si no puedes hacer los Fondos en barra única, haz los Fondos en paralelas.

· Las Flexiones Archer se pueden sustituir por las Flexiones a 1 mano o Flexiones en Pino.

· Haz la Sentadilla Pistol parcial, o Sentadilla aductora, o Sentadilla Lateral Rutinas full body CalisteniaProfunda, o Sentadilla Cosaca II, aquí tienes más variaciones: https://www.youtube.com/watch?v=KGQlsVNxl9A

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AVANZADOS:

Lunes – Front lever + Planche + Sentadilla Pistol V-sit

Martes – descanso

Miércoles – Dominada a 1 mano + Fondos en anillas + Sentadilla Airborne + Human Flag

Jueves – descanso

Viernes – Front lever + Planche + Sentadilla Pistol + V-sit

Sábado – descansoRutinas full body Calistenia

Domingo – Equilibrio: Handstand + Lumbares

 

* El V-sit se puede sustituir por el Hollow Dragon Flag o por el Advanced Hollow Plank

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Las progresiones de Planche y Front lever puedes encontrarlas en esta Guía Completa de la Calistenia con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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