Rutina Trapecio Calistenia – Porción media

Rutina Trapecio Calistenia – Retracción escapular

Rutina Trapecio Calistenia

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Como fortalecer el Trapecio con Calistenia aquí:  https://www.youtube.com/watch?v=IKYMuMWxV5Aretrac-prot3

La porción media del trapecio se puede trabajar mediante una retracción de las escápulas. El ejercicio del vídeo aísla prácticamente este músculo, ya que a diferencia de una dominada o un remo, no requiere una extensión de hombro para su ejecución.

La retracción escapular consiste básicamente en juntar las escápulas; esto se puede hacer tanto con los codos rectos o doblados.

Unos músculos retractores y depresores escapulares fuertes ayudan a mejorar la postura, ya que al tensar las escápulas tiran de los hombros hacia atrás, evitando la típica postura de hombros caídos. Sobre este tema puedes leer más en esta entrada, donde profundizo más sobre el tema.

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Ejecución: 
Utilizando una barra de dominadas o un multipower, sitúa las piernas sobre una silla o banco, de forma que tu cuerpo quede más o menos paralelo al suelo. Junta las escápulas (omóplatos) mediante una retracción o aducción escapular. Aguanta varios segundos con las escápulas juntas en cada repetición.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

Rutina Trapecio Calistenia

Músculos trabajados: 
Esta es una excelente manera de trabajar los músculos de la espalda (romboides, trapecio medio e inferior, dorsal ancho y redondo mayor), sin involucrar los flexores del codo (bíceps, supinador, braquial anterior y pronador redondo).
*Con las inserciones inmóviles (como en este ejercicio), la retracción de las escápulas hace que la caja torácica se eleve.

* Para trabajar la porción inferior del trapecio, aquí tienes una entrada.

 

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