Rutina Pecho Triceps y Hombros Calistenia

Rutina Pecho Triceps y Hombros

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VÍDEO AQUÍ:  1305317738m

 

Método para progresar para conseguir FUERZA:

Escoge uno o dos ejercicios que te permita realizar al menos 3-4 repeticiones y no más de 10.

Empieza entrenando por 8 x 3 repeticiones, luego 6 x 4, luego 5 x 5, hasta llegar a 4 x 6 repeticiones.

Cuando 4 x 6 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5 y 4 x 6.

Rutina Pecho Triceps y Hombros

RUTINA HIPERTROFIA:

Escoge un tipo de flexiones y otro de fondos que te permitan realizar al menos 10-12 repeticiones en las primeras series. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones, tanto de flexiones como de fondos. Combina varios tipos de ejercicios en la misma serie si hace falta.

Rutina Pecho

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1. Flexiones de rodillas aquí 

Éste es uno de los ejercicios más básicos de empuje.

Con las rodillas apoyadas en el suelo, baja hasta tocar con el pecho el suelo y al subir protrae con fuerza las escápulas – empuja contra el suelo hasta que tu torso se eleve – esto fortalece el serrato anterior. Para hacer el ejercicio algo más fácil, dobla un poco la cintura (flexiona la cadera, sacando un poco el culo).

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2. Flexiones corrientes aquí  

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Con las manos a la anchura de tus hombros baja hasta que tu pecho toque el suelo.

Al subir endereza por completo los codos y protrae las escápulas.

Comparadas con los fondos con silla, estas flexiones trabajan un poco más el pectoral. Para hacerlas más difíciles, hazlas lentamente.

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3. Flexiones pronadas  

Una versión algo más difícil es con los dedos de las manos mirando hacia los lados.

Estas flexiones trabajan sobre todo: hombros, pectorales, tríceps, abdominales (que estabilizan la columna), y serrato anterior que protrae las escápulas. A diferencia de éstas, las flexiones Pseudo Planche requieren una inclinación mucho mayor, y la dificultad se triplica.

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4. Flexiones elevadas Hollow

Otra forma de incrementar la dificultad es situar los pies sobre una superficie elevada. Baja hasta que tu cara toque el suelo y al subir protrae con fuerza.

La cadera tiene que ir alineada con el abdomen y las piernas – contrae los abdominales para situar la pelvis en retroversión, de esta forma evitamos la hiperextensión lumbar.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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5. Fondos con silla aquí   3

De espaldas a una silla, sitúa tus manos a la anchura de tus hombros. Baja todo lo que tu flexibilidad de permita. Al subir endereza por completo los codos.

Este ejercicio fortalece:

· Flexores del hombro: sobre todo deltoides anterior, pero también pectoral mayor y coracobraquial

· Extensores del codo: tríceps y ancóneo

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6. Fondos elevados6

Este es una versión algo más difícil que la anterior.

Sitúa tus manos en una silla a la anchura de tus hombros y tus pies en otra silla.

Baja todo lo que tu puedas. Al subir endereza por completo los codos.

Mantén la cabeza en posición neutra en ambas versiones.

 

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7. Fondos excéntricos – ver vídeo

Si no puedes hacer fondos, este ejercicio es muy útil para conseguirlos ya que una de las formas más rápidas de conseguir fuerza es a través de repeticiones negativas (fase excéntrica). Sitúate arriba mediante un salto o una caja, y baja lo más lento que puedas.

* Si vas a utilizar 2 sillas, tienen que estar lo más cerca de tu cuerpo para que tu peso recaiga sobre sus patas y no te caigas.

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8. Fondos aquí  

Para este ejercicio puedes utilizar unas barras paralelas, 2 sillas, 2 muebles de la misma altura, etc.

Baja todo lo que tu flexibilidad te permita y al subir sitúa las escápulas en depresión – haz fuerza hacia abajo para que el cuerpo se eleve.

Puedes profundizar más en la técnica correcta de los Fondos con este vídeo de AQUÍ.

 

Rutina Pecho Triceps y Hombros

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Fondos en barra única – agarre prono aquí  

Rutina Pecho Triceps y Hombros

Fondos en barra única – agarre supino

 

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