Rutina Full body SIN material! – 2 Niveles

Rutina Full body

Rutina Full body

 

Si entrenas en casa y no tienes material disponible, ésta es tu rutina!!!

Rutina Full body

En una rutina full-body se trabajan en un mismo día todos los músculos del cuerpo mediante ejercicios multiarticulares (no se aíslan músculos). Al entrenar sólo 3 días, esta rutina es apta para aquellos que tienen poco tiempo libre; al repetirse los mismos ejercicios 2 o 3 veces por semana se puede progresar más rápido.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

 

RUTINA para FUERZA: entrenaremos 5×5, así ganarás tanto fuerzo como hipertrofia (siempre que se cuide la alimentación y el descanso). Para esto tienes que elegir un ejercicio cuya dificultad te permita hacer esas series y repeticiones; Sustituiremos los ejercicios según vayamos adquiriendo más fuerza. El descanso entre series es de entre 2-5 minutos entre series – si ves que vas sobrado de fuerzas acorta los descansos o haz una variación del ejercicio más difícil.

RUTINA para VOLUMEN: entrenaremos 4 series de 8-12 repeticiones.

* Si haces click sobre las palabras en rojo de abajo, te llevan al vídeo con la ejecución del ejercicio

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RUTINA NIVEL INTERMEDIO:

LUNES: Dominadas con puerta + Sentadilla Pistol + Flexiones Archer + Hollow Dragon Flag

MARTES – descanso

MIÉRCOLES: L-sit Sentadilla Airborne + Flexiones a 1 mano + Advanced Hollow Plank

JUEVES: descanso

VIERNES: Dominada con puerta + Sentadilla Pistol + Flexiones Archer + Hollow Dragon Flag

SÁBADO: descanso

DOMINGO – Handstand + Lumbares

* Si vas a entrenar para volumen y ves que no puedes terminar 4 series de 8-12 repeticiones de Dominadas con puerta, puedes complementar las repeticiones que falten con remos invertidos. Las series de Sentadillas Pistol y Airborne se pueden complementar con sentadillas normales, o sentadillas explosivas (saltando).

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RUTINA PRINCIPIANTES:

LUNES: Remos invertidos + Sentadilla Lateral + Flexiones pronadas + Advanced Hollow Plank de rodillas

MARTES – descanso

MIÉRCOLES: Remos invertidos – agarre ancho Sentadilla  + Flexiones Pike + Hollow Dragon Flag – tuck

JUEVES: descanso

VIERNES: Remos invertidos + Sentadilla Lateral + Flexiones pronadas + Advanced Hollow Plank de rodillas

SÁBADO: descanso

DOMINGO – Handstand + Lumbares1

Rutina Full body

* Si vas a entrenar para volumen y ves que no puedes completar 4 series de 10-12 repeticiones de remos invertidos, complementa las repeticiones que falten con remos invertidos con las piernas dobladas y separadas (como en la foto).

* Si no logras hacer 4 series de 10-12 de la Sentadilla Lateral, puedes complementar las series con sentadillas normales. (Ejemplo: 7 Sentadillas laterales + 5 Sentadillas normales).

* Para los remos necesitarás una mesa sólida. Para las dominadas se necesita una puerta maciza.

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