Rutina Espalda Calistenia para Volumen

Rutina Espalda calistenia

Rutina Espalda calistenia

 

VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=FUk7dIwPxD4

Rutina Espalda calistenia

Aquí tenéis una rutina de volumen para espalda, que se puede adaptar a cualquier nivel cambiando los ejercicios por otros acordes a tu nivel.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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RUTINA: Haremos 4 series de 8-12 repeticiones, escogiendo un ejercicio que nos permita hacer mínimo 10-12 repeticiones en la primera serie. Se puede hacer 2 veces por semana, o incluso 3 veces por semana si la espalda es tu prioridad. Por ejemplo Lunes y Jueves, o Lunes, Miércoles y Viernes. Descansa entre 1 y 3 minutos entre series; a menos descanso, más intensa se volverá la rutina.

El objetivo es llegar a 8-12 repeticiones en cada serie, combinando ejercicios de distinta dificultad en la misma serie si hace falta.

 

Para ver la técnica adecuada, recomiendo ver este vídeo con 10 Errores en Dominadas y la forma de evitarlos, no se trata de hacer 8-10 repeticiones como sea. 

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1b

     4 series de 8-12 Remos anchos 

… 4 series de 8-12 Remos invertidos  

 

* Si no llegas a 12 repeticiones, haz varios remos con las rodillas dobladas.

 

 

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2b

… 4 series de 8-12 Dominadas supinas   

    .4 series de 8-12 Remos invertidos  

—  1-2 series al fallo de Remos agarre ancho

 

Si quieres centrarte más en el bíceps, sustituye los Remos agarre ancho por 2 serie al fallo de Curl de bíceps  

 

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones de Dominadas supinas, haz varias Dominadas parciales (sin bajar del todo) – haz esto sólo hasta que puedas hacer las dominadas con recorrido completo (full R.O.M.)

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3b

     4 series de 8-12 Dominadas pronas I 

… 4 series de 8-12 Dominadas supinas  

—.2-3 series al fallo de Remos agarre ancho

 

* Si quieres centrarte más en el bíceps, sustituye los Remos agarre ancho por 2-3 serie al fallo de Curl de bíceps  

 

Rutina Espalda calistenia

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones de Dominadas pronas I, complementa las serie/s con Dominadas supinas; En el caso de las Dominadas supinas las complementaríamos con Remos invertidos. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

………2 series de 8-12 Dominadas pronas I

…………………………………+

………1 serie de 8 Dominadas pronas I + 4 Dominadas supinas

…………………………………+

………1 serie de 7 Dominadas pronas I + 5 Dominadas supinas

………* Luego seguirías con las 4 series de las Dominadas supinas

  • Con el tiempo sustituye las 4 series de Dominadas pronas I por Dominadas pronas anchas, así poco a poco pasarías a la rutina de abajo. Para eso tendrás que introducir poco a poco las Dominadas pronas anchas en las primeras series de Dominadas pronas I.

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Rutina Espalda calistenia

…….4 series de 8-12 Dominadas pronas anchas 

…….4 series de 8-12 Dominadas supinas  

—–…3-4 series al fallo de Remos agarre ancho

 

* Si quieres centrarte más en el bíceps, sustituye los Remos agarre ancho por 2 serie al fallo de Curl de bíceps  

Rutina Espalda calistenia

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones de Dominadas pronas anchas, complementa las serie/s con Dominadas supinas; En el caso de las Dominadas supinas las complementaríamos con Remos invertidos.

Si puedes y tienes anillas, haz Dominadas supinas en anillas.

Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

……2 series de 8-12 Dominadas pronas anchas

…………………………………+

……1 serie de 8 Dominadas pronas anchas + 4 Dominadas supinas

…………………………………+

……1 serie de 7 Dominadas pronas anchas + 5 Dominadas supinas

……* Luego seguirías con las 4 series de las Dominadas supinas

 

* Para conseguir más volumen llevar una alimentación a rajatabla es fundamental, además del descanso.

Rutina Espalda calistenia

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