Rutina de Volumen Pecho – Calistenia

Rutina de Volumen Pecho

Captura

Aquí tenéis una rutina de volumen para pecho, que se puede adaptar a cualquier nivel, cambiando los ejercicios por otros acordes a tu nivel.

 

 

RUTINA: haz 4 series de 8-12 repeticiones, tienes que escoger un ejercicio que te permita hacer mínimo 10-12 repeticiones en la primera serie. Puedes hacerlo 2 veces por semana, o incluso 3 veces por semana si el pecho es tu prioridad. Por ejemplo Lunes y Jueves, o Lunes, Miércoles y Viernes. Descansa entre 1 y 3 minutos entre series, a menos descanso, más intensa se volverá la rutina.

 

Como veréis a continuación, el objetivo es llegar a 8-12 repeticiones en cada serie, y para eso combinaremos ejercicios de distinta dificultad en la misma serie para conseguir dichas repeticiones.

Para ver la técnica adecuada, mira los vídeos de los ejercicios, no se trata de hacer 8-10 repeticiones como sea. 

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

 

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           4 series de 8-12 Flexiones 

           4 series de 8-12 Flexiones de rodillas 

 

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 Flexiones, complementa Knee pushupslas serie/s con Flexiones de rodillas. Según vayas cogiendo fuerza, cambia las 4 series de Flexiones de rodillas por Flexiones normales, así pasarías a hacer la rutina de abajo con el tiempo.

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…..2b

………4 series de 8-12 Flexiones anchas  

           4 series de 8-12 Flexiones  

—-….-2 series al fallo de esta flexión de rodillas (si tienes dónde hacerla)

 

* Puedes cambiar una de estas flexiones con Fondos con silla.

* No recomiendo hacer las flexiones anchas con más de 45º en el hombro, es decir no separes demasiado los codos del cuerpo.

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones, complementa las serie/s con Flexiones de rodillas o con Flexiones anchas de rodillas. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios tipos de flexiones (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

……………..2 series de 8-12 Flexiones anchas 
…………………………………+
……………..1 serie de 9 Flexiones anchas + 3 Flexiones de rodillas
…………………………………+
……………..1 serie de 7 Flexiones anchas + 5 Flexiones de rodillas

…………….* Luego seguirías con las 4 series de las Flexiones.

* Si puedes hacer unos 6 Fondos en paralelas, empieza la 1º serie con los fondos y luego sigues con las Flexiones anchas. Según vaya cogiendo fuerza, sustituye las 4 series de Flexiones anchas por Fondos en paralelas, así poco a poco pasarías a la rutina de abajo.

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3b

        4 series de 8-12 Fondos en paralelas

        4 series de 8-12 Flexiones anchas  

        2 series al fallo de esta flexión (si tienes dónde hacerla)

 

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones de Fondos en paralelas, complementa las serie/s con Flexiones anchas; En el caso de las Flexiones anchas las complementaríamos con Flexiones normales. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

……………..2 series de 8-12 Fondos en paralelas
…………………………………+
……………..1 serie de 8 Fondos en paralelas + 4 Flexiones anchas
…………………………………+
……………..1 serie de 7 Fondos en paralelas + 5 Flexiones anchas

……………..* Luego seguirías con las 4 series de las Flexiones anchas.

  • Con el tiempo sustituye las 4 series de Fondos en paralelas por Fondos en anillas, así poco a poco pasarías a la rutina de abajo. Para eso tendrías que introducir poco a poco Fondos en anillas en las primeras series de Fondos en paralelas.

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4b

Si quieres combinar fondos con flexiones explosivas, puedes hacer esta rutina. Elige un tipo de flexión explosiva que te permita hacer al menos 10-12 repeticiones en la primera serie.

          4 series de 8-12 Fondos en paralelas  

          4 series de 8-12 Flexiones explosivas  

CapturaS.JPG

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Rutina de Volumen Pecho

 

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.             4 series de Flexiones en anillas *

              4 series de Fondos en paralelas

* Para las diferencias en los músculos trabajados entre Flexiones en anillas vs Flexiones en el suelo, AQUÍ tienes un artículo.

Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones, complementa las serie/s de Flexiones en anillas con Fondos en paralelas. En el caso de los Fondos  en paralelas, los puedes complementar con Flexiones anchas. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4 x 8-12 de un mismo ejercicio):

…………2 series de 8-12  Flexiones en anillas
…………………………………+
…………1 serie de 7 Flexiones en anillas + 5 Fondos en paralelas
…………………………………+
…………1 serie de 6 Flexiones en anillas + 6 Fondos en paralelas

…………* Luego seguirías con las 4 series de las Fondos en paralelas.

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Rutina de Volumen Pecho

Rutina de Volumen Pecho

……4 series de Fondos en anillas

……4 series de Fondos en paralelas

 

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones, complementa las serie/s de Fondos en anillas con Fondos en paralelas. En el caso de los Fondos  en paralelas, los puedes complementar con Flexiones anchas. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

……………..2 series de 8-12  Fondos en anillas
…………………………………+
……………..1 serie de 8 Fondos en anillas + 4 Fondos en paralelas
…………………………………+
……………..1 serie de 7 Fondos en anillas + 5 Fondos en paralelas

……………..* Luego seguirías con las 4 series de las Fondos en paralelas.

Rutina de Volumen Pecho

* Para conseguir más volumen llevar una alimentación a rajatabla es fundamental, AQUÍ tienes más información.

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