Rutina de hombros – Hipertrofia Calistenia

Si quieres saber como estructurar una rutina de hombros, en este post tienes 5 rutinas que FUNCIONAN!

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Rutina de hombros

RUTINA: Haremos 4 series de 8-12 repeticiones, escogiendo un ejercicio que nos permita hacer mínimo 10-12 repeticiones en la primera serie. Se puede hacer 2 veces por semana, o incluso 3 veces por semana si los hombros son tu prioridad. Por ejemplo Lunes y Jueves, o Lunes, Miércoles y Viernes. Descansa entre 1 y 3 minutos entre series; a menos descanso, más intensa se volverá la rutina.

El objetivo es llegar a 8-12 repeticiones en cada serie, combinando ejercicios de distinta dificultad en la misma serie si hace falta.

* Los ejercicios de esta rutina se centran en el hombro delantero, para ejercicios específicos para el hombro lateral mira este vídeo; para hombro posterior mira este vídeo.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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Para calentar los hombros puedes hacer este ejercicio. 

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1b

          4 Series de 8-12 Flexiones  

.           4 Series de 8-12 Flexiones Pike  

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones de Flexiones, complementa las serie/s con Flexiones de rodillas; En el caso de las Flexiones Pike las complementaríamos con Flexiones normales. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

……………..2 Series de 8-12 Flexiones

……………..1 Serie de 8 Flexiones + 4 Flexiones de rodillas

……………..1 Serie de 7 Flexiones + 5 Flexiones de rodillas

……………..* Luego seguirías con las 4 series de las Flexiones Pike.

  • Con el tiempo sustituye las 4 series de Flexiones por Flexiones Asimétricas, así pasarías con el tiempo a la rutina de abajo. Para eso tendrías que introducir poco a poco las Flexiones asimétricas en las primeras series de Flexiones.

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2b

….. …………4 Series de 8-12 Flexiones Pike  ……………

………………4 Series de 8-12 Flexiones Asimétricas

  • En las Flexiones Asimétricas cambia de brazo en cada serie.
  • Tanto las Flexiones Pike como las Asimétricas se pueden complementar con flexiones normales (hasta llegar a 12 repeticiones por serie).

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3b

.-…….….4 Series de 8-12 Flexiones Uniarcher

…………. 4 Series de 8-12 Flexiones Pike

 

  • En las Flexiones Uniarcher cambia de brazo en cada serie

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones, complementa las serie/s de Flexiones Uniarcher con Flexiones pronadas. En el caso de los Flexiones Pike, las puedes complementar con Flexiones normales. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4 x 8-12 de un mismo ejercicio):

…………2 series de 8-12  Flexiones Uniarcher

…………1 serie de 7 Flexiones Uniarcher + 5 Flexiones pronadas

…………1 serie de 6 Flexiones Uniarcher + 6 Flexiones pronadas

…………* Luego seguirías con las 4 series de las Flexiones Pike.

 

  • En las Flexiones Uniarcher cambia de brazo en cada serie

Rutina de hombros

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    x2.…

…………..4 Series de 8-12 Flexiones en pino contra pared

……………4 Series de 8-12 Flexiones a 1 mano

 

* Si no puedes completar 4 series de 8-12 repeticiones, complementa las serie/s de Flexiones en pino con Flexiones Pike. En el caso de las Flexiones a 1 mano, las puedes complementar con Flexiones pronadas. Abajo tienes un ejemplo de cómo combinar en la misma serie varios ejercicios (en el caso de que no puedes hacer 4×12 de un mismo ejercicio):

……………..2 Series de 8-12 Flexiones en pino contra pared

……………..1 Serie de 8 Flexiones en pino c.p. + 4 Flexiones Pike

……………..1 Serie de 7 Flexiones en pino c.p. + 5 Flexiones Pike

……………..* Luego seguirías con las 4 series de las Flexiones Uniarcher.

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.Rutina de hombros

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     4 Series de Flexiones Maltesas 

     4 Series de 8-12 Flexiones en pino (Handstand Push-ups)

* Para conseguir más volumen llevar una alimentación a rajatabla es fundamental, aquí tienes más información.

Rutina de hombros

Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, AQUÍ tienes el estiramiento

Rutina de hombros

 

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