Rutina de Fondos para Pectorales

Rutina de Fondos para Pectorales

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Los fondos son una de las mejores formas de trabajar tus pectorales! 

VÍDEO aquí  

 

Hacer 4 o 5 flexiones NO te darán unos buenos pectorales, pero si sigues esta progresión hasta llegar a los fondos en anillas, los resultados están garantizados!

Rutina de Fondos para Pectorales

RUTINA  y Método para progresar:

Escoge uno de los ejercicios a continuación según tu nivel de fuerza. Tienes que poder realizar al menos  3 repeticiones para empezar entrenando 8 series de 3 repeticiones, una vez que mejores haz 6 series de 4 repeticiones y luego 5 series de 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.

Esta rutina se puede hacer 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso, ej. Lunes y Jueves.

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1. Fondos con silla

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De espaldas a una silla, sitúa tus manos a la anchura de tus hombros. Baja todo lo que tu flexibilidad de permita. Al subir endereza por completo los codos.

 

 

 

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2. Fondos elevados

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Este es una versión algo más difícil que la anterior.
Sitúa tus manos en una silla a la anchura de tus hombros y tus pies en otra silla.
Baja todo lo que tu puedas.
Al subir endereza por completo los codos.
Mantén la cabeza en posición neutra en ambas versiones.

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3. Fondos excéntricos en barras paralelas

Sitúate arriba mediante un salto o una caja, y baja lo más lento que puedas.

* Si vas a utilizar 2 sillas, tienen que estar lo más cerca de tu cuerpo para que tu peso recaiga sobre sus patas y no te caigas.

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4. Fondos en barras paralelasfondo1

Baja todo lo que puedas y al subir extiende por completo los codos (full ROM).

En cuanto a la técnica correcta de los Fondos, te recomiendo ver este vídeo analizando los principales errores a la hora de ejecutarlos.

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5. Fondos en barra única – agarre prono  

Utilizando una barra y con un agarre prono, realiza un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra. Al subir extiende por completo los codos.

* Esto se puede hacer también con una mesa sólida, teniendo eso sí mucho cuidado.

.Rutina de Fondos para Pectorales

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6. Fondos en barra única –agarre supino

Esta variación es un poco más difícil. Utilizando una barra y con un agarre supino, realiza un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra. Al subir extiende por completo los codos.

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Los mejores resultados en los pectorales se consiguen entrenando los fondos en anillas.  Los puedes ver aquí, en el minuto 3:15  https://www.youtube.com/watch?v=xVkBJGdobL4

.fondos anillas

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7. Fondos en anillas   

Para esta versión es imprescindible dominar el Ring Support – lo tienes aquí

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8. Fondos en L en anillas 

Puedes ver su ejecución en el minuto 3:36 de este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_Ifondos n L

Mantén 90º en la cintura, rodillas sin doblar y pies apuntando hacia delante.

* Hay variaciones más difíciles, las añadiré cuando termine el vídeo.

Rutina de Fondos

 

Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, aquí tienes el estiramiento

 

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

 

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