Rutina de Fondos 2 – 15 Tipos de Fondos

Rutina de Fondos 2

Rutina de Fondos

 

VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_I

 

Rutina FUERZA: Escoge un ejercicio que te permita hacer al menos 4 reps en las primeras series. Empieza entrenando 8 x 3 repeticiones, cuando mejores pasa a 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones. Descansa entre 3 y 5 minutos

Rutina HIPERTROFIA: Escoge un ejercicio que te permita hacer unas 8-10 reps en las primeras series. Haz 4 series de 8-12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos

Rutina de Fondos 2

Las diferencias y los músculos trabajados están explicados en el vídeo. No te olvides de darle Like para apoyar mi trabajo! 🙂

 

Rutina de Fondos calistenia

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NIVEL AVANZADO

1 Fondos inclinados I: Haz un fondo, inclinándote progresivamente hacia delante al bajar. Al subir extiende por completo los codos.

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2 Fondos inclinados II: Antes de iniciar el fondo, inclínate hacia delante manteniendo los codos rectos. Haz los fondos manteniendo la inclinación en TODO momento.

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3 Fondos con silla a 1 mano: De espaldas a una silla, baja a 1 mano y al subir endereza por completo el codo. Con las piernas abiertas se requiere menos  equilibrio y facilita la  ejecución del ejercicio. Aunque no se requiera una fuerza excesiva, si se necesita bastante flexibilidad para un recorrido/ROM completo.

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Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

 

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FONDOS EN ANILLAS (ver vídeo)

Inicia cada repetición desde el Soporte en anillas:Rutina de Fondos anillas

– las manos giradas a unos 45º hacia fuera

– cuerdas y brazos sin tocarse

– brazos sin apoyarse contra el cuerpo

– pelvis en retroversión y escápulas en depresión

4 Fondos RTO

5 Fondos búlgaros

6 Fondos en anillas en L

7 Fondos en anillas

* Si no sabes cómo empezar a entrenar un anillas, aquí tienes más info

 

NIVEL INTERMEDIO

8 Fondos búlgaros: usa un agarre ancho para hacer esta variación y asegúrate de que tus antebrazos se mantengan perpendiculares al suelo al subir y bajar.

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9 Fondos en L: Baja hasta que tus hombros estén cerca de las barras y al subir endereza por completo los codos. Lo importante aquí es mantener 90º en la cintura, no que las piernas estén paralelas al suelo. No dobles las rodillas y mantén los tobillos en flexión plantar.

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10 Fondos rusos: Para hacer este fondo apoya los antebrazos sobre las barras paralelas, lleva el cuerpo hacia delante y de allí realiza un fondo normal.

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11 Fondos pronos: Utilizando un agarre prono a la anchura de los hombros, haz un fondo bajando hasta que tu pecho toque la barra. Al subir, endereza por completo los codos.

Rutina de Fondos

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12 Fondos supinos: Esta variación es un poco más difícil que la anterior. Con un agarre supino a la anchura de los hombros, realiza un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra. Al subir, extiende por completo los codos.

 

 

 

 

.Rutina de Fondos



13 Fondos normales: 

Baja todo lo que tu flexibilidad te permita. Una vez arriba, extiende los codos del todo.

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En cuanto a la Técnica Correcta de los Fondos, AQUÍ tienes un vídeo analizando los principales errores:

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Rutina de Fondos 2

NIVEL FÁCIL

14 Fondos con silla: Usa una silla, situando tus manos a la anchura de tus hombros.

Baja todo lo que tu flexibilidad te permita. Al subir extiende por completo los codos.


15 Fondos elevados silla: Una versión algo más difícil es apoyando los pies sobre una silla o sobre un banco.

Rutina de Fondos 2

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