Rutina de Flexiones en casa

Aquí os dejo una Rutina de Flexiones en casa que se puede adaptar a cualquier nivel intermedio. Incluye ejercicios centrados en los hombros y pectorales, tríceps y una variación pliométrica. A

Al hacer la rutina por ciclos, nos permitirá por ejemplo descansar un poco el Tríceps después de las Flexiones Diamond y recuperar el aliento tras hacer las Flexiones Explosivas.

Si estás en un nivel Intermedio-bajo, haz 8 repeticiones en lugar de 12 y haz 3 ciclos en lugar de 4.

Para revisar errores y la Técnica Correcta de una Flexión, recomiendo ver este vídeo.

.

LA RUTINA:

 1 serie de 6-10 Flexiones normales para calentar (codos pegados al cuerpo). Puedes hacerlas de rodillas para no cansarte mucho.

  • 1 serie de 8-12 Flexiones Pseudo-Planche
  • 1 serie de 8-12 Flexiones Pike
  • 1 serie de 8-12 Flexiones Diamond
  • 1 serie de 8-12 Flexiones Explosivas

Esto sería un ciclo, que repetiríamos 3 o 4 veces, según nuestro nivel.

El descanso sería de 1-2 minutos entre series y de 3-4 minutos entre ciclos.

Entre estos ciclos, puedes intercalar otro ejercicio, aunque yo recomiendo descansar y hacer algún estiramiento suave.

.

A continuación veremos una explicación detallada de los ejercicios y su ejecución:

FLEXIONES PSEUDO-PLANCHE

Con esta flexión se puede ganar mucha fuerza y nos puede ayudar a sacar Planche.

Pon tus manos giradas hacia fuera y cerca de la cadera. Es fundamental mantener los antebrazos inclinados hacia delante en todo momento. Es imprescindible aplicar la protracción escapular y la retroversión pélvica.

.

FLEXIONES PIKE

Estas Flexiones se centran en los hombros ya que el movimiento de empuje se realiza más en el plano vertical.

Dobla la cintura de tal forma que tu torso baje casi perpendicular al suelo. Puedes hacerlas elevadas para mayor dificultad.

.

FLEXIONES DIAMOND

Sitúa las manos juntas, formando un rombo con los pulgares e índices. 

Como vimos en este artículo, las Flexiones Diamond trabajan más el tríceps que una Flexión común e incluso más el pecho que una Flexión Ancha.

En este vídeo tienes más variaciones centradas en el Tríceps.


FLEXIONES EXPLOSIVAS

Aunque hay un sinfín de variaciones, propongo hacer la más básica ya que nos permite centrarnos en la técnica (moverse en bloque, etc.). Consiste en hacer una Flexión normal pero de forma explosiva, sin cambiar la posición de las manos. Céntrate en separarte del suelo lo más que puedas y no te olvides de aplicar la retroversión pélvica.

AQUÍ tienes 10 variaciones más, por si quieres intercambiarla por otra.

.

Si te ha gustado este artículo y quieres aprender más ejercicios efectivos de Calistenia, aquí tienes mi Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag, Sentadilla Pistol y mucho más! Tienes más info AQUÍ.

Add a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.