Rutina Bíceps en casa – Dominadas

Rutina Bíceps en casa

Rutina Bíceps Calistenia

Rutina Biceps en casa

Para progresar en calistenia no recomiendo aislar el bíceps por completo, la mejor forma de trabajarlo es haciendo ejercicios multiarticulares pero que se centren en el bíceps.

 

Si aún así quieres aislarlo, en este vídeo tienes 3 ejercicios para aislarlo, ademas de 2 ejemplos para saber cómo integrarlos en una rutina

biceps3S

Ya que el primer ejercicio no permite un recorrido completo, recomiendo que sea un complemento para otros ejercicios que si requieran un recorrido completo (full R.O.M.), como las Dominadas supinas, etc.

 

RUTINAS: para FUERZA empieza entrenando 8 x 3 repeticiones, cuando mejores pasa a 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones. Descansa entre 3 y 5 minutos. Para HIPERTROFIA haz 4 series de 8-12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos

*Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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1b

4 series de Dominada para bíceps (ejercicio 1)

4 series de Dominadas supinas

 

 

2b

4 series de Dominadas supinas a 1 mano

4 series de Dominada para bíceps (ejercicio 1)

 

rutina bíceps calistenia

EJERCICIOS:

Rutina Biceps en casa

1. MEJOR Dominada para bíceps – Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar el bíceps al mantenerlo en constante tensión. Estando arriba la posición del brazo obliga al bíceps a ejercer fuerza en una posición más acortada, por tanto cuesta más.

* Si no te sale, haz el ejercicio preparatorio del vídeo hasta que fortalezcas los flexores de la muñeca (músculos del antebrazos).

 

2. Dominadas supinas – Para un principiante-intermedio entrenar estas dominadas es algo fundamental, ya que prepara el bíceps, braquial anterior, dorsal ancho y redondo mayor para ejercicios más difíciles.

3. Dominadas supinas a una mano – para los más avanzados recomiendo entrenar esta dominada ya que te dará unos buenos brazos sin necesidad de aislar el bíceps. Puedes hacer negativas, isométricas, dominadas con recorrido parcial, dominadas asistidas, etc.

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