Rutina abdomen superior – 5 Ejercicios

Rutina abdomen superior

Rutina abdomen superior

 

Vídeo Rutina abdomen superior aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=048xpgRHNeo

 

El recto mayor del abdomen al ser un sólo músculo se contrae en su totalidad en cualquier ejercicio que requiera una flexión de columna, pero al acercar la caja torácica (dónde se inserta) hacia la cadera (donde se origina) nos podemos centrar más en su parte superior.

 

1. Encogimientos en el suelo

Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas dobladas. Intenta tocarte los tobillos en cada repetición levantando la espalda alta del suelo.
Intenta bajar con control y mantén el cuello en posición neutra.

1z

 

2. Encogimientos en el suelo II (ver vídeo)

Otra versión es con las rodillas flexionadas en el aire, intentando tocarte los tobillos en cada repetición.
Esto trabaja un poco más los abdominales ya que obliga a levantarse más del suelo para llegar a tocarse los tobillos (se requiere más flexión la columna).

 

3. Encogimiento isométrico  captura1

Al hacerlo de forma isométrica permite llevar un control preciso del progreso (contando
los segundos). Además evita que uno haga trampa utilizando inercia o rebote – como en las contracciónes dinámicas.
Con las rodillas y la cintura dobladas, levanta el torso del suelo y mantén la contracción el tiempo que puedas.

Entrena hasta conseguir hacer 5 series de 30 segundos.

.

4. Encogimiento con el cuerpo en L4x-b

Mantén los pies a 90º con las rodillas sin doblar.  Tócate los tobillos despegando el torso del suelo.
Este ejercicio requiere cierta flexibilidad en los isquiotibiales, fuerza en los cuádriceps para mantener las rodillas rectas y fuerza en los abdominales para llegar a tocarte los tobillos.

 

5. Encogimiento isométrico en L  (ver vídeo)

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

 .

RUTINA: Haremos 4-5 ciclos, con 1 minuto de descanso entre cada ejercicio

  • 20 x Encogimientos dobles
  • Plank Frontal + Plank Lateral (lado derecho) + Plank Frontal + Plank Lateral (lado izquierdo)
  • 20 x Bicicleta

* Cuando hagamos Plank, cambiaremos de Plank Frontal al Lateral sin descansar.abd0

.


Abdominales en barra – Consejos y Errores
Cómo hacer L-sit CORRECTAMENTE
Destroza tus abdominales con 1 solo ejercicio!
Plank – Mejor variación para el Core
Plank vs Encogimientos vs Superman
RUTINA Abdominales en el suelo
RUTINA Oblicuos en barra
Tutorial V-sit desde 0
RUTINA Lumbares – 4 Ejercicios
Oblicuos – 3 Ejercicios a Evitar!

Tutorial L-sit AQUÍ
Abdomen Inferior AQUÍ
Tutorial Hollow Plank – para un abdomen plano AQUÍ 
Mejorar la compresión abdominal AQUÍ 

.

Add a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.