Oblicuos Calistenia – Mejor Ejercicio

Oblicuos Calistenia – Mejor Ejercicio

Las elevaciones de rodillas en silla romana es uno de los mejores ejercicios de abdominales. Se ha demostrado que este ejercicio es el mejor para los oblicuos de los 13 ejercicios analizados, siendo 3 veces más efectivo que los encogimientos tradicionales por ejemplo.

En el estudio realizado por el Laboratorio de Biomecánica en la Universidad Estatal de San Diego participaron 30 sujetos, con edad comprendida entre 20 y 45 años. Hicieron 13 ejercicios abdominales, entre los que estaban el encogimiento tradicional, el encogimiento con pelota suiza, la bicicleta y otros realizados con aparatos específicos como el Ab Roller (no es el Ab wheel, excelente ejercicio del que hablamos Aquí) o el Torso track.

Los otros 2 ejercicios que más trabajaron los oblicuos fueron el Encogimiento inverso – lo tienes explicado en este vídeo donde tienes varias progresiones, y la Bicicleta – puedes ver su ejecución en este vídeo.Oblicuos Calistenia - Mejor Ejercicio

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Cabe destacar que el ejercicio “más inútil” sea usando un equipamiento deportivo muchos hemos visto por allí: el Ab Rocker. Por muchos artilugios que inventen, muchas veces es mejor entrenar con el propio cuerpo 🙂

Oblicuos Calistenia – Mejor Ejercicio

Cómo hacer las Elevaciones de rodillas en silla romana

La elevación de rodillas en silla romana es además un gran ejercicio para ejercitar los abdominales inferiores. Siempre y cuando se realice de manera eficiente y con una técnica adecuada.

Apoya los antebrazos sobre los agarres de la máquina y mantén la espalda contra la almohadilla trasera para estabilizar la parte superior del cuerpo. Evita que tu cuerpo se hunda en la máquina, manteniendo activados los músculos de la espalda.

Para comenzar este ejercicio, lleva las rodillas hacia el pecho.

Para trabajar más los abdominales inferiores, levanta las rodillas por encima del nivel de la cadera – llévalas tan cerca del pecho como puedas. Esto hará que la zona lumbar se despegue del soporte trasero.

Baja las piernas lentamente, controlando el movimiento, hasta la posición inicial.

No uses impulso o inercia para este movimiento. No balances las piernas hacia arriba o hacia abajo.

Oblicuos Calistenia – Mejor Ejercicio

Consejos

  • Si no tienes acceso a una silla romana, hazlo en barras paralelas.
  • Si te resulta demasiado difícil el ejercicio, sube las rodillas solo hasta el nivel de las caderas al principio.
  • Para hacerlo más difícil, ponte peso en los tobillos o sujeta una pesa entre los pies. intenta levantar las piernas rectas o agregar algo de resistencia,
  • Cuando bajes las piernas, detente un poco antes para mantener una tensión constante en los abdominales y así evitar crear impulso.

Errores comunes:

  • Rodillas levantadas solo al nivel de la cadera, centrándose por tanto en los flexores de la cadera
  • Usar balanceo, lo que se traduce en una escasa participación de los abdominales
  • Músculos de la espalda y hombros relajados
  • No controlar la respiración

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