Gana Movilidad en los Hombros con 4 Ejercicios

Gana Movilidad en los Hombros

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Introducción

En esta entrada veremos 4 ejercicios para mejorar la movilidad del hombro. Los primeros 2 ejercicios nos sirven de calentamiento, el tercero es un excelente ejercicio para el trapecio y romboides y el último ejercicio es un estiramiento que podemos emplear tras entrenar flexiones o fondos por ejemplo. La gran ventaja de estos ejercicios es que no requieren de ningún equipamiento específico.

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Test para comprobar el grado de movilidad de nuestros hombros

Hay varios tests, aquí veremos uno de los más típicos: trata de copiar la postura en la foto de abajo, intentando tocarte los dedos de ambas manos. Se puede hacer también con las manos cerradas, midiendo la distancia entre los puños. *Lo normal es tener más flexibilidad en un lado que en el otro.

Si los dedos se tocan o superponen, eso significa que tienes una buena movilidad. Si hay separación entre los dedos, significa que deberías centrarte en mejorar tu movilidad (puede ser debido a un dorsal ancho o pectoral acortado, a una disfunción escapulo-torácica, etc.)

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LOS EJERCICIOS:

1. Péndulos

Con este ejercicio realizaremos movimientos oscilatorios suaves y controlados del manguito de los rotadores. Inclínate hacia adelante doblando la cintura, usando una mesa como apoyo. Deja el brazo colgando, haciendo círculos pequeños y después más grandes. Haz los movimientos de adelante hacia atrás, luedo de derecha a izquierda, después en sentido de las agujas de reloj y por último en sentido contrario a las agujas del reloj.

  • Consejo: evita encorvar la espalda (no adoptes una postura cifótica)
  • Haz 2 series de 10 repeticiones en cada sentido y con cada brazo

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2. Dislocaciones con palo o banda elástica

Este ejercicio sirve para calentar los hombros y mantener su movilidad. Puedes usar un palo cualquiera, yo he usado el palo de la escoba. El ejercicio también sirve como estiramiento suave para los hombros y pectorales.

  • Mantén los codos rectos.
  • El palo tiene que tocar el cuerpo tanto por delante como por detrás.

Es importante hacerlo bien, ya que muchos compensan la falta de movilidad de los hombros por una excesiva extensión lumbar y torácica.

  • AQUÍ puedes ver la ejecución correcta y los errores comunes.
  • Haz unas 2 series de 15-20 repeticiones antes de la sesión de entrenamiento.

Gana Movilidad en los Hombros

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3. Deslizamientos contra pared

Este ejercicio fortalece los rotadores externos del hombro (estabilizadores intrínsecos) y la mayoría de los estabilizadores extrínsecos del hombro, que actúan sobre la escápula,  estabilizando el complejo articular del hombro en los movimientos de empuje. El ejercicio sirve además para contrarrestar una postura cifótica (cabeza y hombros adelantados e hipercifosis).

Ejecutar correctamente este ejercicio, requiere una rotación externa del hombro. Fortalecer los rotadores externos es esencial, ya que estos músculos son más débiles que los rotadores internos, debido a su menor tamaño y número.

  • Si ves que no puedes pegar las muñecas a la pared, haz este estiramiento usando una mesa:

  • Para mantener los hombros y los codos contra la pared, es necesaria una retracción escapular. Esto fortalece otro estabilizador importante – el trapecio, que actúa sobre la escápula estabilizando el complejo articular del hombro.
  • AQUÍ puedes ver la ejecución del ejercicio y los errores más típicos a la hora de hacerlo.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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4. Estiramiento de pectorales contra pared

Este estiramiento sirve como complemento al anterior ejercicio, ya que al estirar los pectorales y el deltoides anterior nos ayuda a pegar los codos a la pared al aumentar la movilidad en el plano frontal.

  • Recomiendo este estiramiento especialmente a los que entrenan en anillas, ya que el entrenamiento en anillas involucra mucho al pectoral, y éste puede acortarse con el tiempo si no estiramos.

  • Haz el estiramiento con los brazos colocados a distintas alturas, inclinándote progresivamente hacia delante. Aguanta unos 20-30 segundos y repite 3-4 veces más.

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Por qué debería hacer estos ejercicios?

Pues porque casi todos nuestros ejercicios de Calistenia se centran en ganar fuerza o resistencia, pocos trabajan la flexibilidad o la movilidad. Hacer estos ejercicios es sobre todo invertir en la salud de nuestros hombros.

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