Fortalecer Lumbares Calistenia: Superman

Lumbares calistenia

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VÍDEO AQUÍ:
https://www.youtube.com/watch?v=FGk6rRE114U

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Los siguientes ejercicios fortalecen los erectores espinales y el cuadrado lumbar.

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1. Superman

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Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los lumbares o erectores de la columna (especialmente su región torácica y lumbar) y el cuadrado lumbar – estos músculos mantienen la columna extendida. Glúteos y lumbares extienden la cadera. Los deltoides mantienen los brazos elevados mientras que trapecio y romboides estabilizan las escápulas. Sube las manos más que los pies.
La caja torácica tiene que despegarse del suelo para que esto sea efectivo.

 

2. Skydiver

Con los brazos a los lados, sube piernas y brazos y aguanta en esa posición.

1m

Al levantar las piernas, los glúteos y los femorales mantienen la cadera en hiperextensión. El cuadrado lumbar, longísimo, iliocostal y el espinoso extienden la columna vertebral. Trapecio y romboides mantienen escápulas en retracción. No dobles las rodillas y mantén los pies en flexión plantar.

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3. Superman 0.51-t5d

Levanta los brazos y despega el pecho del suelo. Este ejercicio se centra en la porción torácica de los erectores de la columna. La porción lumbar del iliocostal y el cuadrado lumbar trabajan menos en este ejercicio al no levantar las piernas del suelo – la cadera no rota anteriormente. Glúteos y femorales no trabajan tampoco al no tener que extender la cadera.

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Lumbares calistenia

4. Supermans Alternos

Esta es una versión más fácil ya que un brazo y 1 pierna se apoyan en el suelo. Intenta no hacer fuerza contra el suelo para ayudarte a subir. Levanta una mano y el pie contrario y aguanta 1 segundo (al menos). Hacer este ejercicio rápido y dando tirones es POCO efectivo y te puede dar dolor de espalda.
Sube el pie y la mano más o menos a la misma altura.

* Si sientes molestias en la espalda baja, sube menos las piernas para que haya menos hiperlordosis lumbar.

 

Si no quieres tumbarte en el suelo pero quieres trabajar los lumbares, haz este ejercicio:

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