Flexiones para Tríceps en X – Calistenia

Flexiones para Tríceps en X

Flexiones en x

Video tutorial aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sYSjd38yRwQ

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Ejecución:

Sitúa los antebrazos en paralelo en el suelo.

Al subir entrecruza los brazos formando una X, de allí el nombre de esta flexión.
No flexiones o dobles la cadera (no levantes la cadera).
Mantén el cuello y cabeza en posición neutra.

Este ejercicio requiere una aducción horizontal del hombro de apenas 25-30º, minimizando así el trabajo del pectoral mayor y del deltoides anterior, y maximizando de esa forma el trabajo del tríceps. 

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Principales músculos trabajados:

Tríceps y ancóneo – extendiendo la articulación del codo
Transverso del abdomen – comprimiendo el abdomen
Serrato anterior – que protrae las escápulas al final del movimiento

Flexores de la muñeca – estos músculos están situados en el antebrazo

Flexores de la cadera – el psoas, ilíaco y el recto femoral se contraen isométricamente para evitar una extensión de la cadera

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Flexiones para Tríceps en X

Rutina FUERZA: Empieza entrenando por 8 x 3 repeticiones, luego 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulta fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.

Rutina HIPERTROFIA: Haz 4 series de 8-12 repeticiones

Descansa 30-60 segundos para conseguir hipertrofia, y entre 3 y 5 minutos para fuerza.

Puedes combinar este ejercicio con los ejercicios de abajo:

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Top 5 Flexiones para Hombros AQUÍ
Mejor Flexión para Pecho
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Flexiones Maltese AQUÍ
10 Tipos de Flexiones Explosivas AQUÍ
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Para aislar el bíceps, aquí tienes 3 ejercicios excepcionales!

biceps3S

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