Evitar Lesiones Calistenia 1º Parte

Evitar Lesiones Calistenia

Shoulder_pain_drawing y

Aquí tienes algunos ejercicios claves para mantener la articulación del hombro libre de lesiones

 VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=Fpu_Plo9yMo  

Evitar Lesiones – Calistenia

Primero hay que saber que el hombro sacrifica estabilidad para permitir una mayor movilidad – de allí su propensión a lesionarse.

 

1. El ejercicio de este vídeo fortalece los rotadores externos del hombro (estabilizadores intrínsecos) y la Evitar Lesiones Calisteniamayoría de los estabilizadores extrínsecos del hombro, que actúan sobre la escápula, estabilizando el complejo articular del hombro.

Fortalecer los rotadores externos es esencial, ya que estos músculos son más débiles que los rotadores internos, debido a su menor tamaño y número.

 

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2. Trapecio Inferior – depresión escapular

Este músculo es clave para estabilizar y mover la escápula durante los movimientos a nivel de la articulación glenohumeral (del hombro).
Actúa sobre la escápula, estabilizando el complejo articular del hombro, sobre todo en los movimientos de empuje.
La porción inferior del trapecio realiza depresión escapular y rotación hacia arriba de las escápulas.

Un desequilibrio muscular grande entre el trapecio superior (fuerte y acortado) y el trapecio inferior (débil) da lugar a una disfunción articular (ritmo escapulohumeral alterado por ejemplo) y está asociado con dolores en la región del cuello, escápulas, hombros. Este desequilibrio, también está asociado con el pinzamiento subacromial, por tanto fortalecer la porción inferior del trapecio es fundamental, aquí tienes algunos ejercicios:

 

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2a. Fondos con brazos rectos: https://www.youtube.com/watch?v=Rz7xMJMf0D8Trapecio mini

Este ejercicio fortalece todos los depresores de las escápulas: la porción inferior del trapecio y del serrato anterior, las fibras distales del dorsal ancho, pectoral menor y subclavio.

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2b. Trapecio inferior en barra AQUÍ

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2c. L-sit o V-sit realizados en el suelo – tienes los tutoriales aquí y aquí

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2d. Soporte en anillas (realizado con una depresión escapular máxima)
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Evitar Lesiones Calistenia

3. Trapecio – porción media

Las fibras medias del trapecio retraen las escápulas y ayudan en la rotación ascendente y depresión de las escápulas, proporcionando una base estable para el hombro.

Retracción escapular en barra AQUÍ

 

EJERCICIO RELACIONADO: 

rutina-hombros31d-a

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