Ejercicios para Planche – Press Parkour

Ejercicios para Planche – Press Parkour

Ejercicios para Planche - Press Parkour

VÍDEO aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=JHrnYXhl0r8

Ejercicios para Planche – Press Parkour

Este ejercicio pertenece a los ejercicios de empuje o press con codos rectos, por esta razón se puede utilizar como ejercicio complementario para conseguir Planche.

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Ejecución Press Parkour:

Con las manos sobre un muro o similar, sube los pies hasta donde estén las manos. Una vez  arriba, sitúate en Tuck Planche (con protracción) y vuelve a bajar las piernas. Los codos no se doblarán en ningún momento.

Al empezar el ejercicio, hay que deprimir las escápulas. Estando arriba, protrae las escápula
durante el Tuck Planche.
Entrena hasta conseguir subir y bajar SIN que tus piernas toquen el muro/mesa – para eso tienes que empujar contra el muro hasta que el torso se aleje y por tanto también las piernas (es cuestión de fortalecer hombros principalmente).
El ejercicio estará dominada una vez que puedas subir y bajar lentamente.

 

Entrena hasta poder hacer con facilidad 5 series de 5 repeticiones y luego pasa a un Press más difícil.

 

Press Parkour 0.5

(ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=JHrnYXhl0r8)

Empieza entrenando esta variante si no puedes hacer el Press Parkour completo.
Al no tener que pegar las rodillas al pecho, es más fácil para los flexores de la cadera;
También es más fácil para los flexores del hombro ya que se tarda un poco menos en subir y se puede ejecutar el press con menos flexión de hombro.
Al igual que en el otro ejercicio, los codos no se doblarán en ningún momento.

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Press Parkour

Músculos trabajados: 

· Deltoides anterior, coracobraquial, porción clavicular del pectoral mayor y el bíceps que alejan el torso de los brazos (flexionan el hombro)
· Flexores de la cadera – que acercan las rodillas al pecho (sobre todo iliopsoas)
· Recto mayor del abdomen – que flexiona la columna
· Serrato anterior – protrae las escápulas
· Dorsal ancho, trapecio inferior y pectoral menor, que deprimen las escápulas

 

Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, aquí tienes el estiramiento

XFD M

 

Para más info, ver el vídeo

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