Dominadas con toalla – Progresiones

Dominadas con toalla

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VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=ur40DaUeJjA

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INTRODUCCIÓN

Las dominadas con toalla son una excelente opción para fortalecer los antebrazos y las manos (flexores de los dedos). Debido a que la toalla se mueve, pueden simular los beneficios de las Dominadas en anillas, permitiendo un movimiento más natural de las articulaciones (muñeca, codo y hombro).

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Dominadas con toalla

Antes de empezar a entrenarlas recomiendo poder hacer mínimo 8 dominadas estrictas en barra. Si aún no llegas a esas repeticiones, con esta técnica puedes aumentar tu número de dominadas.

Con las siguientes progresiones conseguiremos las dominadas con toalla, que requieren un trabajo intenso de los flexores de la muñeca (situados en el antebrazo): flexor radial del carpo,  flexor ulnar del carpo, flexor común superficial de los dedos, ayudados por el palmar largo y el  flexor común profundo de los dedos.

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LAS PROGRESIONES:

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Dominada Isométrica 1

Con los codos doblados y un agarre neutro, cuélgate de la toalla.
En cuanto a los flexores del codo, este agarre se centra en el supinador largo.
En cuanto a extensores del hombro, trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor principalmente.

Entrena hasta poder aguantar 5 series de 20 segundos (mínimo).

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.Dominadas con toalla

Dominada Isométrica 2

Con un agarre neutro y los codos COMPLETAMENTE rectos, cuélgate de la toalla.

Mantén la pelvis en retroversión, contrayendo abdominales y glúteos.

Al principio, este ejercicio es casi imposible de hacer con los codos rectos, pero solo es cuestión de algo de práctica.

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Dominadas Parciales

Antes de hacer dominadas completas, prueba a hacer dominadas con recorrido parcial, bajando sólo hasta la mitad. Si puedes hacer 4 series de 6-7 repeticiones, prueba con las dominadas con recorrido completo.ab1

 

Dominada Con Toalla

Para hacer estas dominadas usa un agarre prono y gira las manos al subir (cambiando a agarre neutro).
Es imprescindible empezar cada repetición con los codos SIN doblar.
Mantén la pelvis en retroversión para estabilizar mejor el cuerpo.

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RUTINA:

Puedes combinar estas dominadas con el trabajo de agarre falso en barra para lograr unos antebrazos impresionantes:

Haz 4 series al fallo de Dominadas con toalla

+ 4 series al fallo de Dominadas con agarre falso

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