Cómo lastrar dominadas – Método Lineal

Cómo lastrar dominadas

Cómo lastrar dominadas

En esta entrada veremos el Método de Progresión Linear (LP), una forma muy eficaz para aumentar el peso que lastramos en las Dominadas.

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¿Cuándo puedo comenzar a lastrar dominadas?
Algunos empiezan a lastrar tan pronto como puedan hacer 5 repeticiones, pero en mi opinión 5 reps no es una buena base sobre la que empezar a trabajar.
Se necesita un número decente de dominadas antes de empezar a lastrar, mínimo 10-12 repeticiones estrictas. Es mejor construir una base fuerte y acondicionar las articulaciones, ya que esto te evitará a la larga lesiones.

* Si aún no llegas a 10-12 repeticiones estrictas, te recomiendo probar el Método GTG para incrementar el número de dominadas. Aquí tienes más info.

Cómo Lastrar Dominadas

 

NOTAS IMPORTANTES:

Las dominadas lastradas no toleran una alta frecuencia weighted-pull-upsdebido al estrés que suponen para las articulaciones del codo y hombro. Aunque no se sienta en un principio, la acumulación del entrenamiento pesado pronto mostrará sus efectos.
Es por eso que yo haría dominadas lastradas sólo una vez a la semana (o dos), para así recuperarse mejor.
Cada cuerpo es un mundo, pero yo probaría lastrar dominadas cada 4º-6º día, y ver qué frecuencia nos permite progresar más rápido.

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QUÉ AGARRE EMPLEAR?

El agarre neutro es el que menos tensión supone para el codo y la muñeca, luego el supino y luego el prono.
Otra opción incluso mejor para las articulaciones son las Dominadas en anillas, ya que aquí las anillas al moverse no fuerzan las articulaciones (en una barra las manos están fijadas y condicionan el movimiento de las muñecas, codos y hombros). Esto permite a entrenar con mayor frecuencia, aunque se requiere un poco más de nivel para empezar a lastrar en anillas.

En cuanto a la técnica correcta, te recomiendo ver este vídeo con 10 Errores en Dominadas y la forma de evitarlos:

Cómo Lastrar Dominadas

PROGRESIÓN LINEAL:
Una vez que puedas hacer un número decente de dominadas, es el momento de aplicar el método de progresión lineal (LP) para tu entrenamiento.

La estructura de la Progresión Linear sería así:
• Calentamiento que consiste en 1-2 series de dominadas con tu propio peso
• Una serie con muy poco peso añadido (30% de tu 5RM* por ejemplo)
• Una serie con 5-15 kg

*El 5RM es el peso que te permita hacer 5 dominadas; si por ejemplo puedes hacer 5 dominadas con 10kg de lastre, ése es tu 5RM. El 30% de tu 5RM serían 3kg.
El próximo entrenamiento se agrega poco peso: 1-2 kg máximo e intentamos realizar 2 series de 5 repeticiones después de las series de calentamiento. Y así vamos añadiendo peso en cada entrenamiento.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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Ejemplo de entrenamiento: Digamos que tu 5RM es de 10kg (sacas 5 dominadas con 10kg de lastre), tu entrenamiento sería así:
Serie 1: 5 repeticiones con tu propio peso – esto no debería costarte mucho
Serie 2: 5 repeticiones con el propio peso
Serie 3 : 3 repeticiones con 5 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 10 kg
Serie 5: 5 repeticiones con 10 kg

Descanso entre series:
Unos 5 minutos, o un poco más entre las series 4-6.

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Ahora veamos cómo pasaríamos de lastrar 10kg a lastrar 15kg en un mes:

SEMANA 1

Serie 1: 5 repeticiones con tu propio peso
Serie 2: 5 repeticiones con el propio peso
Serie 3 : 3 repeticiones con 5 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 11.25 kg
Serie 5: 5 repeticiones con 11.25 kg

Opcional – Serie 6: 5 repeticiones con 11.25 kg

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SEMANA 2

Serie 1: 5 repeticiones con tu propio peso
Serie 2: 5 repeticiones con el propio peso
Serie 3 : 3 repeticiones con 5 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 12.5 kg
Serie 5: 5 repeticiones con 12.5 kg

Opcional – Serie 6: 5 repeticiones con 12.5 kg

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SEMANA 3

Serie 1: 5 repeticiones con tu propio peso
Serie 2: 5 repeticiones con el propio peso
Serie 3 : 3 repeticiones con 5 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 13.75 kg
Serie 5: 5 repeticiones con 13.75 kg

Opcional – Serie 6: 5 repeticiones con 13.75 kg

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SEMANA 4

Serie 1: 5 repeticiones con tu propio peso
Serie 2: 5 repeticiones con el propio peso
Serie 3 : 3 repeticiones con 5 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 15 kg
Serie 5: 5 repeticiones con 15 kg

Opcional – Serie 6: 5 repeticiones con 15 kg

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