Empezar en la Calistenia – 40 Ejercicios

Empezar en la Calistenia

Captura W

 

VÍDEO aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=SGXWYwIj6Ns

Empezar en la Calistenia

Método para progresar:
Haz 1 ejercicio o máximo 2 de cada tipo, progresar en muchos ejercicios a la vez es casi imposible. Escoge los ejercicios según tu nivel de fuerza, tienes que poder realizar al menos 3 repeticiones para empezar entrenando 8 series de 3 repeticiones, una vez que mejores haz 6 series de 4 repeticiones y luego 5 series de 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil empezando de nuevo por 8 series de 3 repeticiones, luego 6×4 y 5×5.
En los ejercicios isométricos entrena hasta conseguir 5 series de 20 segundos (mínimo) antes de progresar a otro ejercicio más difícil.

 

LUNES y JUEVES – Remos/Dominadas + Transverso

El objetivo de los ejercicios siguientes es conseguir hacer las dominadas con agarre ancho prono, que son la base de otras variaciones de nivel intermedio.

Empezaremos con los remos con un agarre a la anchura de los hombros para ir fortaleciendo espalda y brazos.
* Un agarre superior a esa anchura se centra más en el deltoides posterior, por tanto úsalo solo si quieres fortalecer esa parte del hombro. Las dominadas requieren una aducción de hombro, mientras que los remos invertidos anchos requieren una extensión horizontal del hombro, por tanto trabajan los músculos a distinta intensidad.

1 Remo invertido medio
2 Remo invertido
3 Remo invertido elevado

4 Dominada supina negativa parcial
5 Dominada supina negativa
6 Dominada supina isométrica
7 Dominada supina

8 Dominada prona ancha negativa (y parcial)
9 Dominada ancha isométrica I
10 Dominada ancha isom II
11 Dominada prona ancha full

 

 

MARTES y VIERNES – Flexiones y Fondos + Lumbares

El objetivo de los ejercicios siguientes es llegar a las flexiones de nivel intermedio y a los fondos de nivel intermedio. Estos ejercicios trabajan sobre todo deltoides anterior, pectorales y tríceps.

Flexiones rodillasSupinosEmpezar en la Calistenia
Flexiones completas
Flexiones elevadas
Flexiones pronadas

Fondos con sillas
Fondos con sillas elevados
Fondos excéntricos
Fondos en barras paralelas
Fondos en 1 barra – agarre prono
Fondos en 1 barra – agarre supino

 

 

 

MIERCOLES y SABADO  – Abdominales  +  Piernas

Los ejercicios a continuación ayudarán a fortalecer los cuádriceps y los glúteos
principalmente.

Una vez que los domines, pasa a los ejercicios de este vídeo:

 

Domingo – DESCANSO

Empezar en la Calistenia

Consejos: 

No te saltes progresiones ya que los atajos llevan a lesiones, empieza poco a poco y de forma progresiva. Al empezar no hagas ejercicios explosivos, tus articulaciones no están preparados para ellos, haz los ejercicios de forma controlada hasta que ganes fuerza – no te balancees en las barras ya que usar impulso NO fortalece los músculos.

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