Destroza tus abdominales con 1 SOLO ejercicio

Abdominales en casa

Abs 2_7G m

VÍDEO tutorial aquí: 1305317738m

 

Éste es uno de los Mejores ejercicios de abdominales en casa que se puede hacer en el suelo! Este ejercicio sirve de alternativa al Ab wheel. El ab wheel se suele hacer de forma dinámica, mientras este se hace de forma isométrica, aguantando en la posición baja del ejercicio.

 

abdominales en casa

Situate en Plank, y de allí adelanta las manos hasta que tu cuerpo esté lo más cerca del suelo posible. Contrae los abdominales y glúteos para situar la pelvis en retroversión, para así proteger la zona lumbar y evitar molestias. La falta de retroversión puede ocasionar dolores y molestias en la espalda baja.

Sitúa las escápulas en protracción y en depresión, para proteger así los hombros (posición hollow body).

En la foto puedes ver la posición correcta y la incorrecta ->

Debido a la depresión escapular el dorsal ancho trabajará mucho más (las fibras externas de este músculo tiran del húmero hacia el torso). Este músculo realizará además una extensión isométrica del hombro, impidiendo así que el torso llegue a tocar el suelo.

La falta de depresión hace que los hombros y las orejas casi se toquen.

* En el vídeo tienes 1 variación más avanzada y otra más fácil, además de otras imágenes para entender la retroversión pélvica y la depresión escapular.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

Abdominales en casa6-protraccion-x3

Otra variación es Forearm Hollow Plank, que se realiza sobre los antebrazos. Aquí sin embargo el húmero estará perpendicular al suelo, por tanto el dorsal ancho apenas trabajará, ya que no tiene que extender el hombro.

Este ejercicio también requiere protracción escapular y retroversión pélvica.

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